Комплексы упражнений
Декабрь 9th, 2009
УПРАЖНЕНИЯ
ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
1. Дышите тихо, спокойно и плавно. Можно стоя, сидя, лежа, глаза закрыть. Медленный вдох через нос, пауза (кто сколько сможет), плавный выдох через нос (5-10 раз).
2. Подышите одной ноздрей. Сидя, стоя, туловище выпрямлено, но не напряжено. Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей сделать тихий продолжительный вдох. Открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки, через правую ноздрю сделать тихий выдох (3-6 раз).
3. «Воздушный шар». Лежа на спине, туловище расслаблено, глаза закрыты, ладони на животе. Сделать медленный плавный вдох без усилий; живот медленно поднимается вверх и раздувается как круглый шар. Сделать медленный плавный выдох; живот медленно втягивается (4-10 раз).
4. «Воздушный шар» в грудной клетке. Лежа, сидя, стоя. Руки положить на нижнюю часть ребер и сконцентрировать на них внимание. Сделать медленный ровный выдох. Медленный вдох через нос, руки должны ощущать распирание грудной клетки. Выдох - грудная клетка медленно зажимается двумя руками в нижней части ребер. Мышцы живота и плечевого пояса остаются неподвижными (6-10 раз).
5. «Воздушный шар» поднимается вверх. Руки положить между ключицами и сконцентрировать внимание на них и плечах. Выполнять вдох - выдох со спокойным и плавным поднятием и опусканием плеч (4-8 раз).
6. «Ветер». Лежа, сидя, стоя, туловище расслаблено. Сделать полный вдох, выпячивая живот и грудную клетку, задержать дыхание на 3-4 сек., сквозь зажатые губы с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами.
7. «Радуга, обними меня». Стоя или в движении. Сделать полный вдох носом с разведением рук в стороны, задержать дыхание на 3-4 сек. Растягивая губы в улыбке, произносить «с-с-с», выдыхая воздух и втягивая в себя живот. Руки сначала вперед, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая плечи (3-4 раза).
8. «Ежик». Поворот головы вправо-влево в темпе движения . Одновременно с каждым поворотом делать вдох носом, короткий, шумный, с напряжением мышц всей носоглотки. Выдох мягкий, произвольный, через полуоткрытые губы (4-8 раз).
9. «Губы трубочкой». Сделать полный выдох через нос, втягивая в себя живот и межреберные мышцы. Губы сложить «трубочкой», резко втянуть воздух. Сделать глотательное движение (глотнуть воздух). Пауза 2-5 сек., затем поднять голову вверх - выдох через нос плавно и медленно (4-6 раз).
10. «Ушки». Покачивая головой вправо-влево, выполнять сильные вдохи. Плечи остаются неподвижными; при наклоне головы уши должны быть как можно ближе к плечам. Туловище не поворачивается, выдох произвольный (4-5 раз).
11. «Пускаем мыльные пузыри». При наклоне головы к груди сделать вдох носом, напрягая мышцы носоглотки. Поднять голову вверх- спокойный выдох через нос, как бы пуская мыльные пузыри. Не опуская головы - вдох носом. Выдох спокойный через нос, голова опущена (3-5 раз).
12. «Язык трубкой». Губы сложены «трубкой» как при произнесении «о». Показать язык и тоже сложить «трубкой». Медленно втягивая воздух через «трубку» языка, заполнить им все легкие, раздувая живот и ребра. Закончив вдох, закрыть рот. Медленно опустить голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Пауза 3-5 сек. Поднять голову и спокойно выдохнуть воздух через нос (4-8 раз).
13. «Насос». Руки соединить перед грудью, сжав кулаки. Пружинисто выполнять наклоны вперед-вниз, делая порывистые вдохи, резкие и шумные как при накачивании шин насосом, выдох произвольный (5-7 раз).
КОМПЛЕКСЫ ТОЧЕЧНОГО МАССАЖА
И ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
Комплекс №1
1. Соединить ладони и потереть ими одна о другую до нагрева.
2. Нажимать указательным пальцем точку под носом.
3. Указательным и большим пальцем «лепить» уши.
4. Вдох через левую ноздрю (правая закрыта указательным пальцем), выдох через правую ноздрю (при этом левая закрыта).
5. Вдох через нос и медленный выдох через рот.
Комплекс №2
1. Соединить ладони и потереть до нагрева одну ладонь о другую поперек. Это упражнение оказывает положительное воздействие на внутренние органы.
2. Слегка подергать кончик носа.
3. Указательными пальцами массировать ноздри.
4. Растирать за ушами сверху вниз указательными пальцами: «примазывать, чтобы не отклеились».
5. Сделать вдох, на выдохе произносить звук «М-м-м-м», постукивая пальцами по крыльям носа.
6. Вдох через нос, выдох через рот на ладонь - «сдуваем снежинку с ладони».
Комплекс №3
1. «Моем» кисти рук.
2. Указательным и большим пальцем надавливаем на каждый ноготь другой руки.
3. «Лебединая шея». Легко поглаживать шею от грудного отдела к подбородку.
4. Вдох через нос, задержка дыхания, медленный выдох через рот.
5. Несколько раз зевнуть и потянуться.
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ОСТРЫХ РЕСПИРАТОРНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ
(после сна, лежа на кроватях)
1. Поднять руки и ноги - вдох, соединить руки и ноги - выдох.
2. Вдох, руками захватить колени - выдох.
3. Вдох, поднять правую руку и правую ногу вверх - выдох; то же левой ногой и рукой.
4. Руки в стороны - вдох, согнуть ноги, подтянуть к груди - выдох, выпрямить ноги и опустить их сбоку.
5. Руки вверху, перекатывание на правый бок, затем - на левый.
6. Руки за головой: «Велосипед».
7. На четвереньках: отвести правую руку через сторону вверх. То же левой.
8. На четвереньках: «Кошечка».
9. Руки вверху, сесть и лечь.
10. Лежа на спине, отвести руки в стороны, ноги согнуть в коленях.
11. Руки в стороны, поворот вправо, положить ладонь на ладонь.
12. Руки под головой, сделать круг прямой правой ногой, то же левой.
13. На животе: «плаваем».
14. Поднять правую ногу, согнуть ее, выпрямить, то же левой.
15. Лежа на животе приподнять туловище, руки за голову.
16. Руки под подбородком, прогнуться, выпрямить руки - вдох, вернуться в и.п. - выдох.
КОМПЛЕКС ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ ГОРЛА
1. «Лошадка». Вспомните, как звучит цоканье копыт лошадки, катающей на своей спине веселых ребятишек. Цокаем языком то громче, то тише; то увеличивая, то снижая темп повтора звуков (20-30 сек.).
2. «Ворона». Села ворона на забор и решила развлечь всех своей прекрасной песней. То вверх поднимет голову, то в сторону повернет; и каркает так, что ее всюду слышно. Протяжно произносить «ка-а-а-ар» (5-6 раз).
3. «Змеиный язычок». Представим, что длинный змеиный язык пытается высунуться как можно дальше, тянется до подбородка (6 раз).
4. «Зевота». Сесть удобно, расслабиться, опустить голову, широко раскрыть рот. Не закрывая его, вслух произнести «о-о-хо-хо-о-о», позевать (5-6 раз).
5. «Веселые плакальщики». Имитация плача, громкие всхлипывания, сопровождаемые резкими, прерывистыми движениями плеч и шумным вдохом без выдоха (30-40 с).
6. «Смешинка». Попала смешинка в рот и никак от нее не избавиться. Глаза прищурить, губы радостно раздвинуть, издавать «хохотальные» звуки: «ха-ха-ха», «хи-хи-хи», «гы-гы-гы», а, нажав хохотальную точку на кончике носа и посмотрев в зеркало, можно смеяться так, словно перед вами самый веселый в мире клоун.
ПАЛЬЧИКОВЫЙ ИГРОТРЕНИНГ
(по программе «Детство»)
Комплекс №1
1. «Ножницы». Указательный и средний пальцы правой руки имитируют стрижку ножницами.
2. «Колокол». Скрестив указательный и безымянный пальцы обеих рук, тыльные стороны обратив вверх. Опустить средние пальцы правой и левой руки и свободно вращать ими.
3. «Дом». Соединить наклонно кончики пальцев правой и левой руки.
4. «Бочонок с водой». Слегка согнуть пальцы левой руки в кулачок, оставив сверху отверстие.
5. «Пожарные». Используется игрушечная (или воображаемая) лестница, указательный и средний палец бегают по ней.
6. Потешка «Прятки». Сжимание и разжимание пальцев рук в ритм стихотворения: В прятки пальчики играли
И головки убирали,
Вот так, вот так -
И головки убирали.
Комплекс №2
1. «Птички летят». Пальцами обеих рук производить движения вверх-вниз.
2. «Птица, высиживающая птенцов». Пальцы одной руки прижаты и согнуты; другая рука лежит между большим и указательным пальцем.
3. «Птички клюют». Большой палец поочередно соединять с остальными пальцами.
4. «Полет птицы». Пальцы рук прогибаются назад и сгибаются вперед.
Комплекс №3
1. «Зайчик». Указательный и средний пальцы разведены, безымянный и мизинец полусогнуты и прижаты к большому пальцу.
2. «Большой зайчик». Рука на столе, ладонь вниз, три первых пальца вытянуты вперед, два последних загнуты.
3. «Бежит собачка». Рука на столе, ладонь вниз, указательный палец вытянут вперед, остальные бегут по столу.
4. «Собачка и мальчик». Левая рука (мальчик) лежит на столе ладонью вниз, указательный и средний пальцы вытянуты вперед. Правая (собачка) - рядом. Обе руки, двигаясь одновременно, изображают бег.
Комплекс №4
1. «Цветок». Обе ладони соединены, пальцы округлены и слегка раздвинуты.
2. «Корень растения». Тыльные стороны ладони соединены, пальцы опущены вниз.
3. «Прорасти, растение». Пальцы сжаты в кулак, плотно прижаты друг к другу; затем они медленно поднимаются вверх до высоты большого пальца.
4. «Ёлка». Пальцы обеих рук скрещены.
5. «Малыш взбирается на дерево». Локоть правой руки на столе, пальцы широко разведены - дерево. Два пальца левой руки взбираются вверх.
БОДРОСТЬ ЗА ОДНУ МИНУТУ (блиц - самомассаж)
Перед массажем тщательно вымыть руки, вытереть.
1. Быстро потереть друг о друга пальцы ладони в течение 5 сек.
2. Быстро потереть разогретыми пальцами щеки вверх-вниз (5 сек).
3. Побарабанить пальцами по макушке головы (5 сек).
4. Сжать руку так, чтобы кулак оставался в расслабленном состоянии. Энергично поглаживать внутреннюю и внешнюю стороны предплечья (3 раза).
5. Осторожно надавить на щитовидную железу (ниже кадыка) средним и указательным пальцами.
6. Найти на шее пульсацию сонной артерии (непосредственно под углом нижней челюсти), осторожно нажать на артерию. Сосчитав до 5, отпустить. Дышать глубоко. Снова нажать и перейти на другую сторону шеи, чтобы проделать такие же манипуляции.
7. Большим пальцем нащупать впадину на основании черепа (у места соединения головы с позвоночником). Нажать. Сосчитав до трех, отпустить. Повторить 3 раза.
8. Массаж рефлекторных зон ног:
1) Сжать кончик, затем подушечку большого пальца.
2) Плотно захватить большим и указательным пальцами руки ахиллово сухожилие, сдавить его, отпустить. Повторить по 3 раза на каждой ноге.
3) Быстро потереть верх ступни рукой (или пяткой другой ноги).
САМОМАССАЖ «МАЛЕНЬКИЕ ВОЛШЕБНИКИ»
1. Потягивание. Выполняется лежа. Тянем правую ногу пяточкой вперед, левую руку вверх вдоль туловища на выдохе. Задерживаем дыхание и на выдохе произносим: «ИД-Д-А». Это вызывает чувство удовлетворения от растяжки мышц и происходит прочистка левого энергетического канала.
То же выполняем с правой ноги, а на выдохе произносим: «ПИНГАЛЛА» (прочистка правого энергетического канала).
Тянем обе ноги пяточками вперед и двумя руками вверх вдоль туловища. Задерживаем дыхание и на выдохе произносим: «ШУСУМНА» (прочистка центрального энергетического канала).
2. Массаж живота «Месим тесто» (лежа на спине).
1) Имитируя движения тестомеса, поглаживать живот по часовой стрелке, похлопывать ребром ладони, кулачком, снова поглаживать, пощипывать (улучшение работы кишечника).
2) С левой стороны нажимать несколько раз более глубоко, словно палочкой проверять готовность теста (воздействие на сигмовидную кишку).
3. Массаж грудной области (сидя по-турецки).
1) Поглаживать грудь со словами: «Я милая, чудесная, прекрасная» (воспитываем бережное отношение к своему телу, учим любить себя).
2) «Заводим машину» - вращательные движения пальчиками по середине груди по часовой и против часовой стрелки со звуком «ж-ж-ж».
3) «Машина завелась» - нажимать пальчиком на область сердца со звуком «пи-и-и».
4. Массаж шеи (сидя по-турецки).
1) «Лебедь» - поглаживать шею от грудного отдела к подбородку.
2) Развернув плечи, гордо поднимать голову на вытянутой шее.
3) Ласково похлопывать по подбородку тыльной стороной кистей рук.
4) «Лебединая шея» - представив, что у него лебединая шея, ребенок любуется ею, как в зеркале.
5. Массаж ушных раковин. Ребенок «лепит» ушки для Чебурашки.
1) Поглаживать ушные раковины по краям, затем по бороздкам внутри раковин, за ушами.
2) Ласково оттягивать ушки вверх вниз, в стороны (по 5-6 раз).
3) Нажимать на мочки ушей («вешаем красивые сережки»).
4) «Лепим» ушки внутри - пальцами внутри раковины делать 7-8 вращательных движения по часовой и против часовой стрелки («пусть ушки будут чистыми»).
5) С усилием «примазываем глину» вокруг ушных раковин, проверяет «прочность», заглаживаем поверхность вокруг ушей.
6. Массаж головы.
1) Сильным нажатием пальчиков имитировать мытье головы.
2) Пальцами, как граблями, вести от затылка, висков, лба к середине головы (сгребаем сено в стог).
3) Спиралевидными движениями вести пальцы от висков к затылку.
4) «Догонялки» - сильно ударяя подушечками пальцев, словно по клавишам, «бегаем» по поверхности головы.
5) «Конкурс причесок» - с любовью и лаской расчесывать пальцами, словно расческой, волосы.
7. Массаж лица «Лепим красивое лицо».
1) Поглаживать лоб, щеки, крылья носа от центра к вискам, мягко постукивая по коже, словно уплотняя ее.
2) Надавливать пальцами на переносицу, середину бровей, делая вращательные движения по часовой и против часовой стрелки (по 5-6 раз).
3) С усилием надавливая, «рисуем» красивые брови, затем щипками «лепим» густые брови от переносицы к вискам.
4) Мягко и нежно «лепим» глаза, кончиками пальцев надавливая на их уголки, массируя вокруг глаз и расчесывая длинные пушистые ресницы.
5) Надавливая на крылья носа, ребенок ведет пальчики от переносицы к носовым пазухам, подергивая себя за нос и представляя, какой красивый нос для Буратино получился.
8. Массаж шейных позвонков - игра «Буратино». Буратино своим длинным любопытным носом рисует солнышко, морковку, дерево. Наклоны, повороты, круговые движения головы в разные стороны.
9. Массаж рук. «Моем» кисти рук, сильно трем ладошки до ощущения сильного тепла, надавливая на каждый палец. Фалангами пальцев одной руки трем по ноготочкам другой. «Стиральная доска» оказывает воздействие на внутренние органы: сердце, легкие, печень, кишечник.
10. Массаж ног. Подтягиваем к себе стопу ноги (поглаживание, растирание, разминание, пощипывание, вибрация, встряхивание, поочередное напряжение и расслабление мышц).
11. Игра «Покачай малышку». Сидя, прижимаем к груди стопу ноги, укачиваем «малышку», касаемся лбом колена и стопы ноги. Поднимаем «малышку» выше головы, делаем вращательные движения вокруг лица. Упражнение развивает гибкость суставов ног, дает чувство радости от гармоничного движения ног.
12. «Качалочка». Лежа на спине, подтянуть за колени ноги к животу. Раскачиваться вперед-назад, вправо-влево (улучшение работы позвоночных дисков, выведение шлаков из организма).
13. «Велосипед». Лежа на спине, «крутим» педали велосипеда со звуковым сопровождением (ж-ж-ж) (улучшение кровообращения в ногах, работа кишечника).
«ГИМНАСТИКА МАЛЕНЬКИХ ВОЛШЕБНИКОВ»
(нетрадиционные методы работы с детьми и профилактика заболеваний в детском саду, школе, семье)
Главная идея методики: активный и здоровый человек надолго сохраняет молодость, продолжая сознательную деятельность, не позволяя «душе лениться». Такого человека мы и должны создать, воспитать, начиная с самого раннего детства.
Разработана педагогом из Семипалатинской области Т.В.Нестерюк и опробована в ряде образовательных учреждений.
Основные цели проведения игровых упражнений:
- соблюдать профилактику простудных заболеваний;
- проводить закаливание детей;
- подводить детей к сознательному умению быть здоровыми, внимательными, чуткими;
- учить освобождаться от стрессов, перенапряжения;
- прививать необходимые умения проведения точечного массажа.
В процессе игры дети «плачут» и смеются, могут вволю покричать и погримасничать, свободно выражая свои эмоции; они полностью раскрепощены и не думают о терапевтическом эффекте, который дают эти упражнения. Для них это только игра, а в результате, кроме радостного настроения и хорошей мышечной нагрузки, дети, рожденные самыми совершенными существами на Земле, обретают вновь утерянные, подчас под давлением взрослых, умиротворенность, внутреннюю свободу, открытость и восприятие бытия и, как маленькие волшебники, несут эти качества в семью, делая взрослых добрее, мягче, светлее.
